Lịch vạn niên
7 cách giúp các chàng giảm cân nhanh chóng trong 5 ngày
Nếu đang muốn giảm béo cấp tốc, hiệu quả và an toàn thì đây là những điều mà phái mạnh nên làm.
1. Giảm lượng carb
Để giảm cân nhanh chóng, các chàng sẽ phải thay đổi chế độ ăn uống của mình. Giảm béo luôn là cân bằng năng lượng: calo nạp vào so với calo tiêu hao. Đối với hầu hết mọi người, đây là một cách hiệu quả để bắt đầu giảm lượng carbs để có nhiều protein và chất béo hơn. Các loại carbs như mì ống, gạo, bánh mì, khoai tây, v.v. có xu hướng chứa nhiều calo, khiến bạn khó giảm cân nhanh chóng hơn. Trên hết, chúng liên kết với nhiều nước hơn protein hoặc chất béo. Trong vòng vài ngày, các chàng trai thường sẽ giảm được vài cân do trọng lượng nước giảm xuống.
Nếu bạn nặng 83kg và thường ăn 400 gam carbs mỗi ngày, hãy thử tiêu thụ 300 gam mỗi ngày trong một tuần, sau đó là 200 gam mỗi ngày vào tuần tiếp theo. Sẽ rất khó khăn, nhưng nếu các chàng cảm thấy ổn, thì hãy thử giảm xuống 100 gam carbs vào tuần tới. Vào thời điểm phái mạnh bước vào khoảng thời gian giảm cân kéo dài 5 ngày, cơ thể bạn sẽ sẵn sàng chuyển sang chế độ ít carb và bạn sẽ dễ dàng cắt giảm lượng mỡ trong cơ thể hơn.
2. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) về cơ bản là chờ đợi lâu hơn giữa các bữa ăn. Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, việc nhịn ăn gián đoạn làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, thúc đẩy quá trình giảm mỡ nhiều hơn. Theo một nghiên cứu của Tạp chí Sinh lý học, việc nhịn ăn kết hợp với tập thể dục sẽ làm tăng thêm độ nhạy insulin, giúp cơ thể phân chia chất dinh dưỡng tốt hơn giữa chất béo và cơ bắp.
Một cách phổ biến để thực hiện nhịn ăn gián đoạn được gọi là phương pháp 16:8. Bạn có thể ăn lượng thức ăn thông thường trong một ngày, nhưng chỉ trong vòng tám giờ. Sau khi hết tám giờ đó, các chàng sẽ nhịn ăn cho đến ngày hôm sau.
3. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Nếu các chàng muốn đốt cháy chất béo nhanh chóng, chỉ cần tăng cường tập luyện của mình ở một mức độ khác. Theo một nghiên cứu về Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, HIIT cải thiện VO2 tối đa và đốt cháy nhiều calo hơn so với tập aerobic liên tục. Ví dụ: Bốn tuần chèo thuyền HIIT đốt cháy nhiều chất béo hơn đáng kể so với chèo thuyền truyền thống, theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa.
Tuy nhiên, thay vì dành hàng giờ trên máy chạy bộ, các chàng hãy tập trung vào việc thực hiện các mạch đốt cháy chất béo nhắm vào toàn bộ cơ thể.
4. Bổ sung dầu cá
Theo một nghiên cứu năm 2010 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, việc bổ sung dầu cá có thể dẫn đến giảm thêm khối lượng chất béo và tăng cơ bắp. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong năm ngày, hãy tăng lượng dầu cá lên 1 gam dầu cá trên 1% mỡ cơ thể. Vì vậy, nếu bạn có 16% mỡ trong cơ thể, hãy uống 16 gam dầu cá, chia trong ngày.
5. Uống nước lạnh
Uống nhiều nước sẽ giữ cho bạn đủ nước để bạn thực hiện ở mức tối ưu. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm hỏng sức lực trong phòng tập thể dục và làm giảm quá trình trao đổi chất khi cơ thể bạn cố gắng tiết kiệm nước. Theo một nghiên cứu năm 2003 của tạp chí Clinical Endocrinology and Metabolism, uống hai cốc nước lạnh có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên 30% trong vòng 40 phút. Điều này có thể giúp tăng tốc độ giảm cân cho phái mạnh.
6. Ăn nhiều protein nạc
Protein rất quan trọng để giảm béo nhanh chóng. Protein giúp bạn cảm thấy no, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và ăn vặt không cần thiết. Protein cũng làm tăng lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày vì nó cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với carbs hoặc chất béo. Nó cũng ngăn chặn bất kỳ tình trạng mất cơ nào có thể xảy ra trong quá trình thiếu hụt calo. Ăn ít nhất một gam protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể và lấy protein từ các nguồn nguyên chất, chẳng hạn như thịt nạc, các loại hạt, trứng và bột protein chất lượng.
7. Bổ sung các chất đốt cháy chất béo
Các thành phần giúp giảm cân nhanh gồm trà xanh, caffeine, synephrine, capsicum, xeton quả mâm xôi và garcinia cambogia. Synephrine là một chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có múi, chẳng hạn như quýt và cam. Nghiên cứu gần đây cho thấy nó an toàn cho tim và có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Capsicum, chất hóa học làm cho ớt có vị cay, thường được sử dụng để giảm đau và một bài đánh giá về Chemical Senses năm 2011 cho thấy tiêu thụ ớt có thể giúp giảm cân. Caffeine và garcinia cambogia đóng vai trò là chất ức chế sự thèm ăn, giúp bạn giữ khẩu phần nhỏ và không thèm đồ ăn vặt.
Nguồn: [Link nguồn]
Dưới đây là những bài tập giúp chàng “độ” cơ bụng hiệu quả và nhanh nhất.
