Lịch vạn niên
Thể dục & dinh dưỡng: Cái nào quan trọng hơn?
Bạn sẽ không thể thành công nếu chỉ quan tâm đến việc tập luyện thể dục.
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn. Nam giới tập tạ cơ thể sẽ cường tráng. Những người tập cardio sẽ có được trái tim khỏe hơn… Nhưng tất cả những thứ đó chỉ là biểu hiện bên ngoài, cái chúng ta có thể nhìn thấy hay cảm nhận được. Còn rất nhiều thứ trong cơ thể chúng ta chỉ tập luyện thôi không thể can thiệp, mà phải nhờ đến chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Hải Thượng Lãn Ông, một thầy thuốc nổi tiếng của Việt Nam hồi thế kỷ 18 từng nói: “Có thuốc mà không có ăn uống thì cũng đi đến chỗ chết”. Tập thể dục cũng vậy. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn giúp chúng ta tránh được bệnh tật, như ung thư chẳng hạn. Nếu coi khỏe mạnh là đích đến. Tập thể dục chỉ giúp bạn đi được 20% quãng đường, bạn có tin không?
Muốn đẹp thì phải ăn đúng
Chỉ cần đọc ví dụ dưới đây, bạn sẽ phần nào đó tin những gì chúng tôi đang nói. Vào phòng gym, bạn thấy một anh chàng có thể nằm đẩy tạ đòn 100kg một cách dễ dàng. Nhưng lạ một điều, anh ta trông vẫn ngồn ngộn mỡ. Gập bụng 500 cái mỗi ngày nhưng bụng chẳng thấy múi nào. Quái lạ! Chẳng lẽ đẩy tạ thế vẫn chưa đủ đô? Muốn có được thân hình cơ bắp, bụng 6 múi như những siêu mẫu nam, chẳng lẽ phải đẩy tạ nặng đến 200kg, gập bụng 1000 cái?
Đương nhiên không phải như vậy.
Thế phải làm sao mới đúng?
Câu trả lời chính là ở chế độ dinh dưỡng. Một khi ăn đúng, ăn đủ, kết hợp với những bài tập hợp lý. Bạn sẽ có được thân hình như mong muốn từ 3-6 tháng.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Xin khẳng định một điều. Những gì dưới đây không phải giới thiệu chế độ ăn kiêng, mà là mang lại kiến thức giúp bạn có thể xây dựng một bữa ăn đúng và đủ.
Có những người nghĩ, mỗi bữa mình ăn 5 bát cơm, không to thì phí… chẳng qua là họ chưa chăm tập. Vâng, nếu mà cơ của chúng ta sinh ra từ cơm thì những chuyên gia về thể hình đã đi sáng chế ra máy bơm cơm vào cơ cho nhanh, không phải đi huấn luyện làm gì cho mệt. Nói đùa vậy thôi, giờ hãy đi tìm hiểu ngọn ngành của vấn đề.
Hãy nhớ, sự thành công nằm trong căn bếp chứ không phải ở phòng gym
Những khái niệm cơ bản:
Thức ăn cung cấp cho cơ thể năng lượng dưới dạng glucid (hay carbohydrate), lipid (mỡ) và protein (đạm). Ngoài ra, chúng còn cung cấp cho cơ thể các vitamin và chất khoáng. Đó là những chất cần cho cơ thể phát triển và duy trì các tế bào và tổ chức. Nếu thiếu hoặc thừa các chất dinh dưỡng nói trên đều có thể gây bệnh hoặc ảnh hưởng bất lợi đối với sức khỏe.
Metabolism
“Metabolism là các phản ứng hóa học liên quan đến việc duy trì sự sống cho cơ thể…” ai muốn tìm hiểu cụ thể về khoa học xin mời “hỏi anh Google”. Còn ở đây chúng ta chỉ cần quan tâm đến khái niệm rút gọn: metabolism là sự trao đổi chất.
Ở những người gày, tăng metabolism sẽ giúp họ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp, đồng nghĩa với thể trọng tăng lên. Còn với những người thừa cân, metabolism càng cao, bạn càng tiêu tốn nhiều năng lượng, tức là giảm cân nhanh hơn.
Calories (năng lượng)
Cơ thể người là một cỗ máy, để duy trì sự hoạt động phải được nạp năng lượng. Năng lượng đó là thức ăn dưới dạng lipid, glucid và protein.
Bạn đã từng nghe đến việc phải tính lượng calories trong mỗi bữa ăn để tăng cân, giảm cân đúng không? Về cơ bản, nếu năng lượng bạn nạp vào hàng ngày lớn hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, bạn sẽ giảm cân.
Điều đó đúng, nhưng chưa đủ. Như thế nào mới đủ, mời bạn tiếp tục theo dõi.
Carbohydrate (tạm gọi là tinh bột) – 1 gam Carbohydrate chứa 4 Calories
Thực tế carbohydrate không phải là tinh bột theo cách người Việt Nam vẫn hay nói chuyện với nhau. Carb lấy chủ yếu từ các loại thực phẩm như cơm, bánh mì, pizza, phở, khoai… Nên chúng ta thường “Việt hóa” là tinh bột cho dễ hình dung.
Carbohydrate thường được gọi là tinh bột
Việt Nam là nước xuất khẩu gạo đứng thứ 2 thế giới. Thêm vào đó, nước ta vẫn còn khá nghèo nên người dân thường sử dụng nguồn thực phẩm rẻ như gạo làm thức ăn chủ đạo (gạo rẻ hơn nhiều so với thịt, cá, trứng, sữa…). Trong bữa cơm của người Việt, gạo chiếm tới 70%, đồng nghĩa chúng ta đang nạp lượng lớn Carb vào người.
Vậy có tốt không? Đương nhiên là không. Khi vào cơ thể, Carb sẽ được chuyển hóa thành đường Glucose. Đường này sẽ được đem đốt để tạo năng lượng nuôi cơ thể. Đây là chất rất cần thiết, bởi vậy chị em nào đang ăn theo chế độ loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi bữa ăn thì hãy sửa lại ngay trước khi quá muộn. Còn với các anh, không ăn tinh bột đồng nghĩa với bạn đang tự mình vứt công lao ăn thịt, uống sữa, nhai rau của mình vào sọt rác. Bởi vì thiếu năng lượng từ carb, cơ thể sẽ đốt hết cơ bắp để duy trì sự sống. Và kết quả sẽ là tay to như chân, chân to như tờ báo giấy cuộn lại.
Không ăn carb có hại, còn thừa đương nhiên cũng chẳng tốt. Khi cơ thể thừa năng lượng, đường glucose sẽ không mất đi mà chuyển hóa thành dạng khác lưu trữ trong cơ thể, gọi là Lipid (mỡ). Bạn tập nhiều, nhưng ăn cũng nhiều và không đúng, mỡ vẫn sẽ tích tụ.
Hãy giữ lượng Carb nạp vào ở mức 37% trong tổng số Calories đưa vào. Vậy 37% là bao nhiêu? Cái này lát nữa chúng ta sẽ cùng tính ở dưới.
Protein (đạm) – 1 gam protein chứa 4 calories.
Dân ta vẫn hay gọi protein là đạm, nó cần thiết cho tất cả các quá trình phát triển trong cơ thể bạn. Protein có nhiều thứ nhì trong cơ thể, sau nước. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho máu, hormone và quá trình sản xuất Enzyme. Protein cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch của cơ thể. Bên cạnh đó, protein cực kỳ quan trọng cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp.
Protein là thành phần không thể thiếu
Nếu tập luyện nặng mà không nạp đủ lượng protein cần thiết, cơ bắp bạn sẽ không bao giờ phát triển. Lượng Protein của bạn nạp vào hàng ngày không được ít hơn 53% tổng số calories.
Lipid (mỡ) – 1 gam chất béo chứa 9 calories
Kẻ thủ ác đây rồi, nguyên nhân chính khiến nhiều người bị mang tiếng lăn nhanh hơn chạy là đây. 1 gam chất béo mang lại năng lượng gấp đôi protein và carb. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn nhiều lượng thức ăn chứa chất béo, lượng calories cần thiết hàng ngày sẽ đạt rất nhanh.
Nhưng không có nghĩa là bạn sẽ không ăn chất béo. Để nói rõ hơn về lipid, chúng tôi sẽ đưa ra vấn đề ở một bài khác. Còn ngắn gọn, chất béo rất cần cho cơ thể, nhưng lại chia làm 2 loại: chất béo có lợi và chất béo cơ hại. Chất béo có hại chứa nhiều trong đồ ăn nhanh, thực phẩm bế biến công nghiệp như bánh quy, bánh trung thu, mỳ ăn liền, khoai tây chiên…
Tác nhân gây béo phì là đây
Lượng lipid cơ thể cần hàng ngày chỉ cần chiếm 10% tổng số calories, vẫn đủ để bộ máy hoạt động tốt mà không gây béo phì.
Xin nhắc lại, chất béo không gây béo phì mà chính lượng calories quá lớn mới làm bạn béo phì.
Nước
Nước là thành phần cần thiết trong cuộc sống và cũng là phần không thể thiếu được trong việc xây dựng cơ bắp. 2/3 cơ thể bạn là nước. Nước là thành phần nhiều nhất trong cơ thể bạn. Sự tiêu hóa, vận chuyển và hấp thụ dinh dưỡng phụ thuộc vào lượng nước đưa vào đầy đủ. Nước còn được dùng để đẩy các chất độc ra khỏi cơ thể. Mọi hoạt động của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng nếu bị mất nước. Nước cũng được dùng để điều hòa thân nhiệt và có trách nhiệm hòa tan các vitamin cho cơ thể.
Nước là cần thiết, rẻ tiền và có tác động rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Thế nên hãy uống tối thiểu 3 đến 4 lít nước mỗi ngày.
Tính toán lượng Calories cần thiết
Sau khi đã hiểu kỹ những khái niệm cơ bản nếu trên, giờ chúng ta sẽ cùng tính toán lượng Calories để giúp cơ thể khỏe mạnh và đặc biệt không gây thừa mỡ.
Xin lưu ý, công thức này không thể đúng với tất cả mọi người bởi cấu tạo cơ thể mỗi người mỗi khác. Hai người cùng cân nặng, chiều cao nhưng người này cần nhiều hơn người kia 200-300 calories để duy trì sức sống là bình thường. Thế nên hãy lắng nghe cơ thể bạn, kết hợp với công thức này để xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đơn giản thôi, nếu ăn đúng theo công thức bạn vẫn tăng cân, vậy thì giảm đi đôi chút calories. Còn ăn như vậy mà vẫn giảm cân, đương nhiên phải tăng lên.
Bước 1: Sử dụng công thức Harris Benedict Equation (BMR) để tính toàn lượng calories bạn cần để duy trì sự hoạt động trong ngày. Lưu ý, kết quả này chỉ là năng lượng giúp bạn duy trì hoạt động cơ bản hàng ngày như hít thở, đánh răng, rửa mặt, đi lại... Nếu nạp đúng số lượng calories này, bạn sẽ giữ cân mà không cần tập luyện. Sau khi hoàn thành công thức này, chúng ta sẽ thêm năng lượng để vận động sau.
Với nữ giới: 655.0955 + (9.5634 x cân nặng theo kg) + (1.8496 x chiều cao theo cm) – (4.6756 x tuổi theo năm)
Với nam giới: 66.4730 + (13.7516 x cân nặng theo kg) + (5.0033 x chiều cao theo cm) – (6.7550 x tuổi theo năm)
Bước 2: Lấy kết quả ở bước 1 nhân với trọng số theo cường độ vận động phù hợp với mình.
Nếu tập mỗi ngày 1 bài 10 phút tập luyện, bạn ở mức 2; mỗi ngày 2 bài 10 phút, bạn ở mức 3; mỗi ngày 3 bài 10 phút, bạn ở mức 4.
Bước 3: Kết quả bạn thu được là lượng calories cần thiết để bạn giữ cân nặng. Trong bước này, bạn sẽ cộng hoặc trừ bớt lượng calories mỗi ngày tùy theo mục địch bạn muốn tăng hay giảm cân.
- Muốn giảm cân: bớt 500 calories trong kết quả thu được ở bước 2
- Muốn giữ cân: không làm gì cả, lấy luôn kết quả ở bước 2
- Muốn tăng cân: thêm từ 250 - 300 calories mỗi ngày vào kết quả thu được ở bước 2
Ví dụ: tôi là đàn ông, 27 tuổi, cao 1m75, nặng 75 kg. Tôi tập 2 bài 10 phút tập luyện mỗi ngày với mong muốn giảm cân.
BMR = 66.4730 + (13.7516 x 75) + (5.0033 x 175) – (6.7550 x 27) = 1791 Calories
Tập 2 bài/ngày nên tôi vận động ở mức 3: 1791 x 1.55 = 2776 Calories
Vì muốn giảm cân nên tôi trừ 500 calories mỗi ngày: 2776 - 500 = 2276 Calories
Tính toán lượng protein, carbohydrate và lipid cần thiết
Như đã nói ở trên, lượng chất dinh dưỡng cơ thể cần hàng ngày có tỷ lệ như sau: protein/carb/lipid = 53%/37%/10%.
Như ví dụ trên, bạn cần 2276 calories mỗi ngày, trong đó bao gồm:
Lượng Protein: (2276 x 53%)/4 = 301,5 g
Lượng Carbohydrate: (2276 x 37%)/4 = 210,5 g
Lượng chất béo: (2276 x 10%)/9 = 25,3 g
Hoàn toàn đơn giản và dễ dàng theo dõi. Nhưng hãy nhớ rằng không ai giống ai cả. Sau 1 tháng hoặc hơn nữa, bạn sẽ tìm ra được con số chính xác cho mình.
