6 loại cá vừa giàu đạm, vừa phù hợp cho người giảm cân

Cá giàu protein, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ duy trì cơ bắp khi giảm cân. Tuy nhiên, mỗi loại cá có lượng chất béo, năng lượng khác nhau nên cần chọn đúng loại, khẩu phần và cách chế biến để kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Đang giảm cân nên ăn cá gì?

Người đang giảm cân có thể lựa chọn cá hồi, cá ngừ, cá lóc, cá rô phi, cá tuyết hoặc cá mòi. Trong đó, các loại cá nạc thường có lượng chất béo thấp, còn cá béo như cá hồi, cá mòi cung cấp thêm omega-3.

Cách chế biến cũng ảnh hưởng đáng kể đến năng lượng của món ăn. Cá hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với ít dầu thường phù hợp hơn so với cá chiên ngập dầu hoặc chế biến cùng nhiều bơ, sốt béo. Vì vậy, lựa chọn cá nên đi kèm với kiểm soát khẩu phần và tổng thể thực đơn.

Gợi ý những loại cá phù hợp với người đang giảm cân

Cá hồi

Cá hồi giàu protein và omega-3, trong đó có EPA và DHA. Do thuộc nhóm cá béo, cá hồi cung cấp nhiều năng lượng hơn một số loại cá thịt trắng. Vì vậy, người giảm cân vẫn có thể ăn cá hồi nhưng cần kiểm soát lượng ăn.

Cá hồi giàu protein và omega-3, trong đó có EPA và DHA

Nên chế biến cá hồi bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu, kết hợp rau xanh và rau củ. Hạn chế dùng nhiều bơ, sốt kem hoặc các loại sốt nhiều đường để tránh làm tăng năng lượng món ăn.

Cá ngừ

Cá ngừ giàu protein và một số loại có lượng chất béo tương đối thấp. Có thể dùng cá ngừ trong bữa chính hoặc kết hợp với salad, rau củ để tạo thành bữa ăn nhẹ và cân bằng.

Với cá ngừ đóng hộp, cần kiểm tra thành phần sản phẩm, đặc biệt là lượng dầu, muối và nước sốt. Người ăn cá thường xuyên cũng nên lưu ý hàm lượng thủy ngân, bởi mức độ này khác nhau tùy từng loại cá ngừ. Cá ngừ light thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn cá ngừ albacore, vây vàng hoặc mắt to.

Cá lóc

Cá lóc có phần thịt khá nạc, giàu protein và phổ biến trong bữa ăn của người Việt. Loại cá này có thể chế biến thành nhiều món ít dầu, phù hợp với thực đơn kiểm soát năng lượng.

Cá lóc có thể hấp cùng gừng, hành, luộc hoặc nấu canh. Ngược lại, các món cá lóc chiên giòn, chiên nhiều dầu sẽ làm tăng đáng kể lượng chất béo và năng lượng.

Cá lóc có phần thịt khá nạc, giàu protein và phổ biến trong bữa ăn của người Việt

Cá rô phi

Cá rô phi thuộc nhóm cá thịt trắng, cung cấp protein và tương đối ít chất béo. Vị cá nhẹ, dễ chế biến nên có thể sử dụng luân phiên với những nguồn đạm khác.

Có thể hấp hoặc nướng cá rô phi cùng nấm, cà chua và các loại rau củ. Bữa ăn vẫn nên có lượng tinh bột phù hợp như cơm, khoai hoặc ngũ cốc thay vì cắt bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này.

Cá tuyết

Cá tuyết là loại cá nạc, giàu protein và có lượng chất béo tương đối thấp, phù hợp với những bữa ăn cần kiểm soát năng lượng.

Cá tuyết có thể hấp, nướng hoặc áp chảo với một lượng dầu vừa phải. Nên ăn cùng rau củ và nguồn tinh bột phù hợp để đảm bảo bữa ăn cân đối về dinh dưỡng.

Cá mòi

Cá mòi cung cấp protein, omega-3 và thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều loại cá lớn. Đây là lựa chọn có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân một cách linh hoạt.

Nếu sử dụng cá mòi đóng hộp, nên đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Các sản phẩm chứa nhiều dầu, muối hoặc nước sốt có thể làm tăng lượng năng lượng và natri trong khẩu phần.

Ăn cá như thế nào để hỗ trợ kiểm soát cân nặng?

Nên ưu tiên cá hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu; hạn chế cá chiên, bơ, mayonnaise và sốt nhiều đường. Kết hợp cá với rau xanh, rau củ và lượng tinh bột phù hợp. Khẩu phần cần tùy thể trạng, mức vận động và tổng năng lượng trong ngày, đồng thời duy trì vận động và ngủ đủ để giảm cân bền vững.

Những lưu ý khi ăn cá trong thời gian giảm cân

Nên đa dạng các loại cá, kết hợp rau củ, trái cây, tinh bột và chất béo lành mạnh để cân đối dinh dưỡng. Khi ăn thường xuyên, cần lưu ý thủy ngân, ưu tiên cá hồi, cá mòi, cá rô phi và cá tuyết. Với cá đóng hộp, nên kiểm tra lượng muối, dầu và nước sốt; người có bệnh nền hoặc phụ nữ mang thai nên tham khảo bác sĩ khi thay đổi khẩu phần cá.

Loại cá giàu omega-3, bồi bổ tim mạch và tốt cho não bộ

Trong thực đơn dinh dưỡng hiện đại, cá ngừ luôn nằm trong nhóm thực phẩm vàng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Không chỉ giàu protein, thịt...

Bấm xem >>