Ăn cá không phải lúc nào cũng "dễ nuốt"

Cá không phải là nguồn duy nhất cung cấp omega-3, nó còn có trong rau cải, các loại đậu, hạt, đậu nành, quả óc chó, đặc biệt trong hạt lanh.

Nếu tin tưởng tuyệt đối vào những điều chúng ta được nghe thì dầu cá quả thật là viên đạn thần kỳ có thể bắn tan vô số bệnh tật. Gần đây, có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá có một tác động tích cực lên thị giác, sức khỏe tim mạch, sự phát triển ngôn ngữ ở trẻ em.

Dầu cá cũng được cho là giảm tần suất rủi ro bị dính trầm cảm. Đúng! Nói chung không ai phủ nhận việc ăn cá hoặc sử dụng dầu cá sẽ mang đến cho sức khỏe như một “quà tặng” vô giá. Tuy nhiên vẫn còn một số điều cần phải nói với “lý thuyết” cho rằng “cá là số 1”.

Ăn cá hoặc sử dụng dầu cá sẽ mang đến cho sức khỏe như một “quà tặng” vô giá

Xin được dẫn chứng một thí dụ dễ thấy nhất. Đó là khẩu phần của những người ăn chay. Không một ai ăn chay lại ăn... cá. Nếu cho rằng cá là nguồn duy nhất cung cấp omega-3 thì những người ăn chay phải bị các chứng trầm cảm, trí thông minh bị hạn chế, mắc phải các bệnh về tim mạch... Thế nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại. Những người ăn chay không những có một bộ não bình thường mà họ còn được xếp vào nhóm người có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch thấp nhất thế giới.

Để hiểu rõ vấn đề này cũng cần phải hiểu về “hành tung” của dầu cá. Những giá trị tuyệt hảo mà dầu cá mang lại cho sức khỏe là do cá rất giàu các axít béo omega-3 (omega-3 fatty acids) nhất là eicosapentaenoid acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA). Cả EPA và DHA đều là những chất béo thiết yếu mà cơ thể cần. Thật may mắn cho những người ăn chay (và cho tất cả chúng ta), cá không chỉ là nguồn duy nhất cung cấp các omega-3.

Hạt lanh được xem là nguồn cung cấp omega-3 rất tốt cho cơ thể Ảnh: T.L

Một loại omega-3 có tên là alpha-linolenic acid (ALA) vốn được tìm thấy trong rau cải, các loại đậu, hạt, đậu nành, quả óc chó (walnut)... Một trong những nguồn cung cấp nhiều ALA nhất là dầu hạt lanh (flaxseed oil) sẽ cung cấp omega-3 nhiều gấp đôi so với cá. ALA được xem là “mẹ đẻ” của tất cả các omega-3 khác. Khi ALA vào cơ thể con người, chúng sẽ được chuyển hóa thành EPA và DHA vốn là 2 loại omega-3 quan trọng có ở cá. Vậy thì ALA có “tuyệt chiêu” nào hay hơn so với EPA và DHA?

Không phải tất cả ALA sau khi được tiêu hóa đều chuyển thành EPA và DHA. Vậy thì lượng ALA không được chuyển hóa thành EPA và DHA sẽ có công dụng gì? Theo các nhà nghiên cứu, ngoài việc được chuyển hóa thành EPA và DHA, ALA còn được chuyển hóa theo nhiều con đường sinh hóa khác nhau. Một trong những con đường sinh hóa này là sự tạo thành các loại axít béo như axít béo bão hòa (saturated fatty acids) và axít béo đơn chưa bão hòa (monounsaturated fatty acids) trong hệ thống thần kinh. Nghiên cứu trên động vật cho thấy ALA đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cho da và lông. Nhiều nghiên cứu khác cũng đã thực hiện để chứng minh rằng ALA cũng có tác động tương tự trên người.

Khẩu phần giàu ALA thường được gọi một cách “hàn lâm” là “bữa ăn Địa Trung Hải” (Mediterranean diet). Loại khẩu phần này có nhiều trái cây, rau cải và dầu ô liu. Không những giàu ALA, “bữa ăn Địa Trung Hải” còn cung cấp cho cơ thể nhiều hóa chất thực vật (phytochemicals) và các chất kháng ôxy hóa (antioxidants), chất xơ... có tác dụng ngăn ngừa các chứng bệnh về tim mạch.

Ăn cá được dĩ nhiên rất tốt. Tuy nhiên,  cá không phải lúc nào cũng “dễ nuốt” như ta tưởng. Việc ăn cá cũng xảy ra nhiều vấn đề như săn bắt cá vô tội vạ, hàm lượng cao của thủy ngân và các độc tố có trong cá (và dầu cá), sự đội giá cá cao ngất ngưởng sẽ là một rào cản trong việc tiêu thụ cá. Cũng có một số người không chịu nổi mùi cá, nhất là trẻ em. Vì vậy cũng đừng quá nên lo lắng vì thiếu omega- 3 do không ăn cá. Chúng ta có thể bổ sung omega-3 từ những nguồn thực phẩm khác.