Lịch vạn niên
Nên dùng collagen bao nhiêu là đủ để nuôi dưỡng vẻ đẹp và tăng sức khỏe?
Bạn nên dùng bao nhiêu bột collagen hàng ngày để có sức khỏe và thể chất tối ưu?
Không ai có thể trẻ trung và có khuôn mặt tươi tắn mãi mãi. Già đi và nhăn nheo là điều không thể tránh khỏi nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta không thể già đi một cách duyên dáng. Nhưng bạn có biết có một vũ khí bí mật có thể giúp làm chậm tác động của lão hóa? Nếu bạn chưa biết thì đó chính là collagen! Nhưng bạn nên dùng bao nhiêu bột collagen hàng ngày để có sức khỏe và thể chất tối ưu?
Uống bao nhiêu collagen là đủ?
Không có lượng chính thức hoặc khuyến nghị trợ cấp hàng ngày cho collagen. Nhưng như bạn sẽ thấy bên dưới, hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng từ 2,5g đến 20g mỗi ngày và hầu hết đều cho thấy không có tác dụng phụ ở những liều này.
Lượng collagen hiệu quả sẽ phụ thuộc vào lý do bạn dùng nó ngay từ đầu. Các liều được liệt kê dưới đây được lấy từ các nghiên cứu đã công bố về collagen và chỉ nhằm mục đích hướng dẫn. Vui lòng nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng collagen, đặc biệt nếu bạn dự định dùng nó cùng với các chất bổ sung và/hoặc thuốc khác.Uống bao nhiêu collagen để chăm sóc da?
Một đánh giá có hệ thống gần đây về collagen đã xem xét 11 nghiên cứu với tổng cộng 805 bệnh nhân. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo như sau:
Liều hàng ngày từ 2,5g đến 10g trong 8 đến 24 tuần mang lại kết quả đầy hứa hẹn trong điều trị da khô, lão hóa da, cellulite và loét do tì đè.
Để cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da, liều 3g hàng ngày trong 4 đến 12 tuần tỏ ra hiệu quả.
Uống bao nhiêu collagen để xương chắc khỏe?
Mất xương là một tác dụng phụ khác của lão hóa. Nói chung, phụ nữ bị thiệt thòi vì họ bắt đầu mất mật độ xương sớm hơn và với tốc độ nhanh hơn nam giới. Nhưng vẫn có hy vọng - collagen có thể giúp cải thiện mật độ khoáng xương và các dấu hiệu xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Theo một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, bổ sung 5g collagen hàng ngày trong 12 tháng giúp tăng mật độ khoáng xương, tăng sự hình thành xương và giảm thoái hóa xương.
Uống bao nhiêu collagen để tốt cho não?
Collagen là một vật liệu sinh học đầy hứa hẹn có thể giúp kiểm soát các tổn thương ở hệ thần kinh trung ương. Điều này là do collagen rất linh hoạt, có khả năng phân hủy sinh học và không độc hại.Trong một nghiên cứu, 30 tình nguyện viên khỏe mạnh ở độ tuổi 49-63 đã dùng liều 5g hàng ngày trong 4 tuần. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những cải thiện đáng kể trong cấu trúc não và chức năng nhận thức ngôn ngữ của bệnh nhân.
Uống bao nhiêu collagen để tốt cho tim mạch?
Một cơ quan nội tạng khác mà lượng collagen có thể hỗ trợ là tim. Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu nhỏ trong đó 30 người trưởng thành khỏe mạnh uống 16g collagen (uống hai lần mỗi ngày, mỗi lần 8g). Sau 6 tháng, các nhà nghiên cứu kết luận rằng collagen giúp ngăn ngừa và điều trị chứng xơ vữa động mạch ở bệnh nhân. Nếu không được điều trị, xơ vữa động mạch có thể trực tiếp dẫn đến bệnh tim và đột quỵ vì bệnh này có đặc điểm là thu hẹp động mạch và tích tụ mảng bám trong động mạch.
Cần bao nhiêu collagen để hỗ trợ cơ bắp?
Chúng ta dần mất đi khối lượng cơ và độ nét của cơ khi già đi. May mắn thay, chất bổ sung collagen có thể giúp ích. Trong một nghiên cứu liên quan đến những người lớn tuổi bị thiểu cơ (mất cơ nghiêm trọng), việc bổ sung collagen (15g mỗi ngày trong 12 tuầ ) kết hợp với luyện tập sức đề kháng 3 lần một tuần đã giúp cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp của đối tượng. Cách tiếp cận này cũng giúp giảm khối lượng mỡ.
Một nghiên cứu khác tập trung vào tác dụng của collagen đối với việc tập luyện vất vả cho thấy rằng 20g mỗi ngày (uống ít nhất 7 ngày trước khi tập luyện gây tổn thương cơ) giúp phục hồi cơ bắp.
Tôi nên dùng bao nhiêu gam collagen để có sức khỏe tổng thể?
Collagen không chỉ được tìm thấy ở da, xương, não, tim và cơ bắp. Nó cũng được tìm thấy trong gân, dây chằng, giác mạc, mạch máu, sụn, mắt, tóc, bề mặt tế bào và thậm chí cả nhau thai. Đây là lý do tại sao collagen còn được gọi là “chất keo” giữ chặt cơ thể lại với nhau. Điều đó nói lên rằng, liều lượng hàng ngày từ 2,5 đến 15g dường như là một phạm vi hiệu quả cho sức khỏe tổng thể.
Có nên uống collagen mỗi ngày?
Trong các nghiên cứu đã trích dẫn ở trên, các đối tượng dùng collagen mỗi ngày trong vài tuần, thời gian dài nhất là 12 tháng.
Lý do đằng sau sự suy giảm sản xuất collagen là gì?
Tất nhiên, lão hóa là thủ phạm số một. Nhưng như bạn sẽ thấy bên dưới, còn có những yếu tố bên ngoài khác
1. Đó là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa
Khi bạn bước sang tuổi 20, quá trình sản xuất collagen sẽ giảm dần một cách tự nhiên. Tỷ lệ sản xuất của từng cá nhân có thể khác nhau, nhưng một nghiên cứu ước tính việc sản xuất collagen sẽ giảm khoảng 1% mỗi năm.Điều này nghe có vẻ không đáng báo động, nhưng 1% đó có thể tăng lên! Trên thực tế, một nghiên cứu khác nói rằng chỉ trong một thập kỷ, da có thể mỏng đi ở mức gây căng thẳng hơn 6,4%.
2. Quên bôi kem chống nắng
Tiếp xúc với tia UV của mặt trời có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất vitamin D. Nhưng nếu bạn có ý định ra ngoài lâu hơn vài phút thì đừng quên thoa kem chống nắng. Điều này là do kem chống nắng có hiệu quả trong việc bảo vệ các sợi collagen và đàn hồi khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Việc liên tục quên hoặc phớt lờ nhu cầu chống nắng có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa. Tệ hơn nữa, nó còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư da.
3) Không nhận đủ vitamin C
Không cần phải nói cũng biết rằng dinh dưỡng tốt rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nhưng có một loại vitamin nổi bật khi nói đến collagen – vitamin C! Theo Cơ quan An toàn và Thực phẩm Châu Âu, Vitamin C góp phần hình thành collagen bình thường cho chức năng bình thường của mạch máu, xương, sụn, nướu, da và răng. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cải thiện chức năng hệ thần kinh, tâm lý và miễn dịch.
4. Lựa chọn lối sống kém lành mạnh
Thiếu ngủ làm suy yếu quá trình sản xuất collagen và ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của da.Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, v.v. Hãy đảm bảo bạn có được 'giấc ngủ đẹp' mỗi đêm - làn da của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó!
Ngoài ra, hút thuốc cũng có thể gây ra vấn đề với việc sản xuất collagen. Bạn có thể thấy điều đó ở nhiều người hút thuốc lâu năm - nếp nhăn sâu, màu da kém, răng và nướu xấu - tất cả đều khiến họ trông già hơn nhiều so với tuổi. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì hút thuốc có thể làm giảm quá trình tổng hợp collagen và ảnh hưởng đến sự cân bằng của chất nền ngoại bào.
Nguồn: [Link nguồn]
Hãy cố gắng kết hợp các bài tập này vào thói quen của bạn 3-5 lần mỗi tuần để có kết quả tối ưu.
