Học "thần Sấm" Chris Hemsworth để có cơ bắp cuồn cuộn

Các chàng trai hãy tham khảo phương pháp tập luyện tăng cơ bắp của "thần Sấm" Chris Hemsworth.

Cách đây ít lâu, Chris Hemsworth phải thực hiện quá trình ép cân để vào vai chính trong phim In the heart of the sea. Mỗi ngày anh chỉ duy trì chế độ ăn 500 - 700 calo, nạp năng lượng bằng khẩu phần ăn là một quả trứng, kéo dài trong suốt 3 - 4 tuần. Tuy nhiên, gần đây, "Thần Sấm" Chris Hemsworth lại tiếp tục gây bất ngờ khi chỉ vài tháng anh đã tìm lại được vóc dáng cường tráng để phù hợp với tạo hình nhân vật trong phần 3 của loạt phim về người hùng Thor. 

Chris ép cân cho bộ phim In the heart of the sea

Gần đây anh đã lấy lại được vóng dáng cường tráng để phục vụ cho phần 3 của bom tấn Thor

Chris Hemsworth là một trong những nam diễn viên rất chịu khó tập luyện và không ngại khổ để có tạo hình tốt nhất cho các bộ phim mà anh tham gia. Để chuẩn bị cho bộ phim Rush cách đây vài năm, anh đã tuân theo chế độ ép cân khắc nghiệt, giảm liền 14 kg nhằm ngồi vừa được chiếc xe đua của nhân vật chính. Sau đó, "thần Sấm" lại tiếp tục tăng vài chục cân, lấy lại được thân hình vạm vỡ nhằm vào vai thần Sấm trong phần 2 của loạt phim Thor.

Để có vóc dáng cường tráng phục vụ cho vai diễn nặng ký cả về nghĩa đen lẫn nghĩa bóng, Chris Hemsworth phải tuân theo chế độ tập luyện và ăn uống nghiêm khắc. Anh tranh thủ tập luyện mọi lúc mọi nơi, tập với vợ, tập khi chăm sóc con... Mỗi tuần anh đến phòng gym 5 ngày và thực hiện loạt bài tập với cường độ nặng.

Chris tuân thủ những bài tập cường độ nặng để có vóc dáng chuẩn thần Sấm

Chris rất may mắn bởi anh là người gốc Úc với thể trạng cao lớn, khỏe mạnh. Bởi vậy, "người hùng hành động" có thể dễ dàng tập hàng giờ trong phòng thể hình. Anh khuyến cáo những người có thể trạng yếu hơn nên cân nhắc việc tập cường độ cao trong khoảng thời gian 90 phút. 

Để tăng cường cơ bắp, Chris chủ yếu thực hiện bài tập cardio kết hợp cùng bài tập cùng tạ nặng để tăng cơ. Ngoài ra anh còn thực hiện một số bộ môn võ như boxing hay Muay Thái để cơ thể dẻo dai, linh hoạt.

Chế độ tập của Chris Hemsworth: 

Giống như nhiều người nổi tiếng khác khi muốn xây dựng cơ bắp, chế độ luyện tập của Chris theo công thức cardio kết hợp với các bài tập tăng cơ. Bên cạnh đó, Chris cũng kết hợp tập Muay Thái và đấm bốc để chuẩn bị cho những cảnh chiến đấu trong Thor.

Anh tập cardio và các bài tập tăng cơ. Ngoài ra còn tập thêm vài bộ môn võ

Lịch tập của Chris:

- Thứ hai: 30 phút tập cardio + bài tập với tạ. Bài tạ tập trung vào cơ lưng.

- Thứ ba: 30 phút cardio + bài tập không dùng tạ. Bài này tập trung vào ngực.

- Thứ tư: Nghỉ ngơi. 

- Thứ năm: 30 phút cardio + bài tập với tạ cho chân.

- Thứ sáu: 30 phút cardio + bài tập không dùng tạ tập trung vào phần vai.

- Thứ bảy: Bài tập không dùng tạ + bài tập cơ bắp dùng tạ chủ yếu vào cánh tay.

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi. 

Chris tranh thủ tập ngay cả khi giữ con

Bài tập dùng tạ của Chris bao gồm:

Squat: 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.

Bench press: 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.

Shoulder press: 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.

Deadlift:  3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.

Hammer curl:  3 hiệp mỗi hiệp 8 lần.

Bài tập không dùng tạ bao gồm:

Pull-up: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

Sit-up: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Press-up: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

Squat cùng tạ: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

Chris tập cùng vợ

Chế độ dinh dưỡng: 

Chris Hemsworth chủ yếu dùng các thực phẩm giàu đạm như lòng trắng trứng, thịt bò, cá, ức gà. Đặc biệt anh giảm các loại carb không tốt từ gạo trắng, khoai tây, bột mì... và tăng cường carb tốt giàu chất xơ tử bông cải, rau chân vịt, yến mạch. Anh cũng dùng thêm bột whey protein để tăng cơ bắp trong quá trình luyện tập.

Mỗi ngày "Thor" nạp từ 3200 - 5000 calo để có đủ năng lượng cho việc tập luyện và chia nhỏ thành 6 bữa. Khoảng cách giữa các bữa là khoảng 2 - 3 tiếng. 

- Bữa 1: 1 chén yến mạch cùng 1 muỗng canh bơ đậu phộng, quế và chất tạo vị ngọt không chứa calo. Ngoài ra dùng thêm 3 quả trứng hoặc 1 muỗng sữa bổ sung protein cùng 1 cốc sữa tách kem.

- Bữa 2: Chris ăn bữa phụ gồm 1 cốc sữa chua và nhấm nháp các loại hạt.

- Bữa 3: Bánh mì cuộn với 1 - 2 lạng  thịt gà, rưới thêm 2 muỗng canh mayonaise ít béo hoặc mù tạt, cà chua, rau diếp, 2 lát pho mát ít béo. Ngoài ra ăn thêm 1 quả chuối, táo...

- Bữa 4: Đây là bữa ăn trước khi tập. Chris dùng 1 quả táo, 1 muỗng bột whey protein pha vào 1 cốc sữa tách kem.

- Bữa 5: Đây là bữa sau khi tập. Anh dùng nửa lít nước uống thể thao hiệu Gatorade hoặc Powerade và 1 cốc sữa tách kem pha whey protein.

- Bữa 6: 2 - 3 lạng thịt bò, cá hoặc thịt gà kết hợp với rau trộn. Có thể ăn thêm 1 củ khoai tây hoặc 1 chén cơm.

Thân hình cường tráng của "thần Sấm"