Cách nâng cấp bài tập chống đẩy giúp các anh em có cơ bắp cuồn cuộn

Hầu hết phái mạnh không được sinh ra với sức mạnh siêu phàm, vì vậy chúng ta phải tiến bộ dần dần để đạt được mục tiêu luyện tập của mình. Điều này thường có nghĩa là bắt đầu từ đầu, ngay cả với chống đẩy, một trong những bài tập cơ bản nhất từng được tạo ra.

Tuy nhiên, có một điều là khiến một bài tập trở nên quá dễ dàng để có hiệu quả, ngay cả với một động tác đơn giản như chống đẩy. Khi những người mới bắt đầu tập luyện để đạt đến phiên bản đầy đủ của động tác chống đẩy hoặc bơm qua các lần lặp lại sau thất bại, điều chỉnh đầu tiên mà nhiều huấn luyện viên khuyến nghị là làm việc với đầu gối của bạn trên sàn. Đây là một lựa chọn tồi, theo giám đốc thể hình Ebenezer Samuel, CSCS của Men's Health và Mathew Forzaglia, người sáng lập Forzag Fitness.

Khi được thực hiện đúng cách, chống đẩy là một bài tập thể hình cơ bản tuyệt vời sử dụng nhiều nhóm cơ hơn bạn nhận ra khi bạn thực hiện chúng trong lớp thể dục — từ ngực, vai, cơ tam đầu, thậm chí cả cơ lõi của bạn. Đó không đúng với trường hợp chống đẩy quỳ. 

Tại sao bạn cần phải ngừng tập chống đẩy quỳ

Chống đẩy quỳ không phải là một động tác toàn thân

Chống đẩy không chỉ tập các cơ trên cơ thể của bạn. Hình thức cơ bản nhất của bài tập — từ thiết lập tư thế plank mạnh mẽ, với vai và hông thẳng hàng và ổn định — cũng đòi hỏi trách nhiệm cốt lõi. Khi bạn hạ người xuống để thực hiện động tác chống đẩy quỳ, bạn ngay lập tức loại bỏ bất kỳ công việc nào từ phần thân dưới của mình bằng cách thả lỏng hông khỏi chuyển động. Điều này không chỉ làm giảm một nửa chuyển động của bạn mà còn có thể dẫn đến cơ học phần thân trên kém.

Samuel nói: “Chống đẩy có nghĩa là một động tác toàn thân. “Điều đó có nghĩa là cơ bụng săn chắc, lưng giữa săn chắc, cơ mông săn chắc, cơ tứ đầu và gân kheo cũng săn chắc. Và một khi chúng ta khuỵu gối xuống, cơ tứ đầu của chúng ta thực sự không thể là một phần của chuyển động. Điều đó không chuẩn bị cho bạn chống đẩy theo cách bạn cần. Vì vậy, nó sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.”

Chống đẩy quỳ quá dễ

Một lần nữa, bằng cách loại bỏ bất kỳ sự tham gia nào của phần lõi và phần dưới cơ thể, chống đẩy quỳ loại bỏ một nửa thử thách. Và bởi vì mức độ khó giảm đi đáng kể, bạn sẽ có thể thực hiện nhiều lần lặp lại qua lại theo cách giống như bập bênh mà không gây căng thẳng đầy đủ cho cơ bắp của bạn. Tệ hơn nữa, vì tính đơn giản của nó, động tác chống đẩy quỳ gối cho phép bạn thoát khỏi những cơ chế cẩu thả—chẳng hạn như căn chỉnh tay, cổ tay và vai không tốt—điều này sẽ quay trở lại ám ảnh bạn khi bạn cố gắng và tiến tới động tác chống đẩy hoàn toàn.

Chống đẩy quỳ buộc bạn phải tiến bộ hai bước

Như Forzaglia nói, không ai bước vào phòng tập thể dục, nâng 50 pound một ngày, sau đó ngay lập tức tăng gấp đôi mức tối đa vào ngày hôm sau. Triết lý tương tự cũng được áp dụng với động tác chống đẩy quỳ. Bạn sẽ khó có thể ngay lập tức tiến bộ từ một loạt các nửa đại diện được đơn giản hóa thành một động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Thật không may, nó không bao giờ dễ dàng như vậy đối với những người bình thường như chúng ta và giống như bất kỳ bài tập nào khác, nhiều khả năng bạn sẽ cần tiến bộ dần dần để chuyển sang dạng chống đẩy đầy đủ.

Samuel nói: “Những gì chúng tôi muốn làm với chống đẩy là chúng tôi muốn tìm một vài bước tiến bộ giúp chúng tôi có nhiều bước để chúng tôi không phải quỳ thẳng xuống để chống đẩy hoàn toàn.

3 lựa chọn thay thế chống đẩy quỳ để mở rộng quy mô tập luyện của bạn

- Chống đẩy nâng cao

3 hiệp 10 lần

Biến thể này yêu cầu bạn phải đặt tay lên một bề mặt nâng cao ổn định—máy Smith hoặc thậm chí là hộp hoặc đi văng nếu bạn ở nhà. Mặc dù bạn đang bắt đầu từ một điểm cao hơn, điều này làm cho bài tập trở nên ít khó khăn hơn, nhưng động tác chống đẩy nâng cao—không giống như biến thể quỳ gối—cho phép bạn duy trì sức căng từ vai đến chân, đây là nền tảng cho động tác chống đẩy vững chắc.

Samuel nói: “Di chuyển ít tải hơn một chút vì tay của chúng tôi lên cao hơn. Khi bạn làm điều này, bạn chỉ có thể giảm chiều cao của độ cao của bạn. Khi bạn hạ thấp độ cao, bạn sẽ ngày càng tiến gần hơn đến động tác chống đẩy tiêu chuẩn của mình.

- Chống đẩy tiêu cực

3 bộ từ 4 đến 6 lần lặp lại

Khi nghĩ đến chống đẩy, chúng ta nghĩ đến cơ tam đầu và ngực và đôi khi quên mất tầm quan trọng của trách nhiệm cốt lõi—bao gồm việc kiểm soát cơ thể từ vị trí trên cùng xuống sàn. Chống đẩy tiêu cực củng cố nền tảng cốt lõi này bằng cách buộc bạn hạ xuống cuối chuyển động một cách chậm rãi và có kiểm soát, duy trì sự kiểm soát và căng thẳng của cơ thể trong toàn bộ chuyển động.

Forzaglia nói: “Một điều mà chúng ta phải thực sự tập trung vào bất kể bài tập nào mà chúng ta đang thực hiện là làm chậm nó lại… và có thể tập trung vào vị trí đó. “Một lần nữa, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn, có thể mệt mỏi hơn một chút, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều hơn thế trong số 5 đến 10, 15 đến 20 giây mà bạn tham gia so với việc xé toạc nó và chỉ nhận được một nửa lợi ích.”

- Chống đẩy Tạm dừng

Càng nhiều lần lặp lại càng tốt, sau đó nghỉ ngơi, sau đó quay lại số lần lặp lại

Nếu bạn có thể thực hiện được một vài lần lặp lại chống đẩy chính thức nhưng bạn không hoàn toàn ở điểm có thể kết hợp thành một hiệp đầy đủ, thì phương pháp tạm dừng nghỉ có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn. Bắt đầu với những gì bạn có thể làm — nếu bạn đạt tối đa hai đến ba lần lặp lại, hãy làm việc với điều đó — sau đó rời khỏi vị trí trong một vài nhịp thở trước khi quay lại và thực hiện một vài lần lặp lại khác. Tiếp tục cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn trong mỗi hiệp. Điều này sẽ giúp bạn không chỉ rèn luyện sức mạnh mà còn giúp bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế chống đẩy hoàn toàn đó.

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]