Những sai lầm khi tập mông khiến vòng 3 kém nở nang

Huấn luyện viên thể hình Nguyễn Anh Duy chia sẻ những lỗi sai phổ biến khi tập squat.

Tập squat thế nào là chuẩn

Theo huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy, squat chiếm khoảng 50 - 60% hiệu quả đối với sự phát triển, tăng kích cỡ và độ săn chắc của vòng 3.

Huấn luyện viên thể hình Nguyễn Anh Duy

Tuy nhiên nhiều người sau một thời gian tập squat lại không nhận thấy nhiều sự khác biệt. Việc tập ít hay nhiều lần không phải yếu tố ảnh hưởng chính mà là đúng kỹ thuật hay không. Thiên thần nội y Candice Swanepoel từng tiết lộ tập squat chỉ 10 cái nhưng đúng cách thì bạn cũng có thể nhận thấy sự khác biệt.

Dưới đây, huấn luyện viên thể hình Nguyễn Anh Duy sẽ hướng dẫn những lỗi sai thường gặp khi tập động tác squat thông qua hình ảnh dưới đây:

Có 4 điểm chính được thể hiện qua 4 đường dài trong hình mà các bạn cần đặc biệt chú ý:

1. Đường hồng: Đường này thể hiện phần xương sống.

Trong suốt quá trình squat từ lúc lấy tạ cho tới lúc squat xuống, luôn luôn giữ toàn bộ phần lưng hay xương sống - kéo dài từ sau gáy tới hông trong tư thế tự nhiên. Điều đó có nghĩa là không cong lưng, cổ ở tư thế tự nhiên.

Mẹo để giữ cổ luôn ở tư thế tự nhiên là mắt luôn nhìn thẳng về trước vào 1 điểm nằm xa ở dưới đất.Bằng các này sẽ giúp bạn di chuyển thanh tạ đi theo đúng quỹ đạo. 

2. Đường đỏ: Đường này thể hiện đường đi của thanh tạ.

Các bạn cần đặc biết chú ý, từ lúc nhấc tạ khỏi giá, vào tư thế chuẩn bị squat cho tới lúc squat xuống đủ độ sâu (như trong hình), thanh tạ luôn luôn đi theo 1 đường thẳng đứng vuông góc với mặt đất và sẽ nằm ngay trên trung điểm của bàn chân.

Khi nhìn vào hình với đường vàng là chiều dài bàn chân, và khi thả 1 đường đỏ từ đầu thanh tạ xuống thì phải chắc chắn 2 đường sẽ gặp nhau tại trung điểm của đường vàng (nghĩa là chia đôi bàn chân ra làm 2 phần bằng nhau). Trung điểm này là điểm cân bằng, khi di chuyển tạ ở điểm này bạn sẽ kiểm soát được tạ tốt hơn rất nhiều.

Sẽ có 2 lỗi sai ở đây khiến bạn bị mất cân bằng khi tập, nếu thanh tạ di chuyển về phía trước bàn chân, bạn sẽ bị đổ về trước và mất thăng bằng.

Tương tự, nếu thanh đi ra phía sau gót chân, toàn bộ trọng lượng tạ sẽ dồn vào gót chân và bạn sẽ đổ ra sau, mất cân bằng.

Vòng 3 hấp dẫn hơn nhờ squat đúng cách 

2. Đường xanh dương: Đường này thể hiện độ sâu tiêu chuẩn khi thực hiện squat.

Để biết chắc chắn đạt đủ độ sâu, bạn chỉ cần nhìn thấy khi nào phần mông/hông thấp hơn đầu gối là đạt tiêu chuẩn. Hoặc cách khác là squat xuống tới khi nào đùi sau chạm vào bắp chân.Tuỳ vào độ linh hoạt của từng người mà có thể xuống sâu được hay không. Còn nếu bạn nào chưa đủ độ linh hoạt thì chỉ cần xuống tới khi hông thấp hơn đầu gối là được.

Huấn luyện viên Anh Duy chỉ ra một mẹo là nếu bạn không thể xuống vượt qua vuông góc, bạn có thể thử mở độ rộng của 2 chân ra rộng hơn vai và mở mũi chân sang 2 bên khoảng 30 độ. Cách này sẽ tạo nhiều khoảng trống cho thân trên khi đi xuống và sẽ vượt qua vuông góc dễ dàng.

Lưu ý là: Khi xuống đủ độ sâu, bạn mới thực sự hưởng được hết lợi ích của squat, đó là phát triển sức mạnh cân bằng toàn bộ nhóm cơ ở chân bao gồm mông, đùi sau, đùi trước. Nếu bạn chỉ xuống tới 90 độ vuông góc thì sẽ hưởng 1/2 lợi ích chỉ phát triển nhiều vào đùi trước. Từ đó mất cân bằng giữa các nhóm cơ.Thiếu cân bằng các nhóm cơ là khuyết điểm lớn dẫn tới các chấn thương không đáng có. Nếu bạn muốn bảo vệ đầu gối thì luôn ghi nhớ hãy squat đủ sâu.

Nếu xuống không đủ sâu bạn sẽ không hưởng trọn vẹn lợi ích của động tác này

4. Đường xanh lá: Đường này thể hiện vị trí của đầu gối khi squat xuống độ sâu tiêu chuẩn và tất cả các đường bên trên ở đúng vị trí

Với tư thế chính xác như trong hình, đầu gối sẽ ở phía trước mũi chân. Tuy nhiên đừng để đầu gối bị đưa về trước quá xa, sẽ dẫn tới bị nhấc gót chân, mất cân bằng và đặc biệt đặt rất nhiều áp lực vào đầu gối.

Để chắc chắn đầu gối vào đúng vị trí. Bạn cần chú ý những điểm sau:

- Mũi chân mở sang 2 bên 30 độ, tuyệt đối không để thẳng.

- Khi squat xuống, đầu gối luôn đi theo hướng 2 mũi chân, tuyệt đối không cụp đầu gối vào bên trong.

- Hạ đầu gối và hông/mông cùng 1 lúc. Cứ tiếp tục đẩy 2 đầu gối ra bên ngoài hướng theo mũi chân đồng thời hông ra sau và đi xuống.